@交大人，这是不是你新学期的第一个小目标？

新学期伊始，

交大学子的身影在各体育场活跃起来，

元气满满的你，

准备好恢复锻炼了吗？

提供一份新学期恢复锻炼参考手册，

建议同学们循序渐进，

从低强度运动开始，

科学、有序地恢复锻炼，

安全第一要牢记！

健康评估第一步

01

自我评估

新学期伊始，部分同学经过假期的休息，身体机能有所下降，首先要进行自我健康评估，了解自身的健康状况。尤其是对于一些“阳康”后尚有些症状的同学，要更加注意身体机能的变化，建议恢复锻炼前进行健康医学检查，听从医生的建议，确保各项身体机能恢复正常再开始锻炼。

02

心肺功能评估

可采用肺活量仪测量肺活量，评估肺部功能的健康情况。或者心肺运动试验（CPET），在确保安全的前提下，采用气体代谢分析仪开展心肺运动试验，评估呼吸、心血管和骨骼肌系统的功能。

考虑到心肺运动试验的复杂性，也可采用简便的心肺功能评估方法，如6分钟步行测试、1分钟坐立测试、台阶试验等，测试中密切监控血氧和心率变化。

03

健康监测

关注身体机能的变化，可采用监测血氧饱和度和心率，作为指导恢复锻炼的工具。

（1）晨脉：每日自我监控晨脉情况（早晨醒来后，平躺测试心率），若晨脉高于平时均值20次/分，应降低运动负荷。

（2）血氧饱和度：利用指尖血氧仪等可穿戴设备，结合自我感觉监控血氧饱和度，当低于93%时，应终止锻炼。

（3）心率监控：同样运动强度下，如果心率出现明显异常，降低运动负荷。

（4）主观疲劳感觉：使用Borg主观疲劳感觉分级量表（RPE）作为逐步提高运动负荷的参考依据。若在锻炼过程中出现明显主观疲劳感，降低运动负荷。

Borg主观疲劳感觉分级量表RPE

在恢复锻炼初期，同时要关注心理状态变化和睡眠状况，如果出现心理困扰或者睡眠质量明显下降时，应适当减少或停止锻炼。可按照“运动从低强度开始，先增加训练频次，然后增加运动总持续时间，最后增加训练强度”的原则，安排锻炼计划。

五个阶段循序渐进锻炼

第一阶段

    准备恢复锻炼    

强度：相当于淋浴或更换衣服的疲劳程度。

锻炼建议：推荐呼吸练习、拉伸/柔韧训练、平衡训练、慢走等运动方式。持续时间10-20分钟。如果感到困难或有症状复现，则停止训练。

进阶条件：该阶段持续至少7天。

第二阶段

    低强度运动   

强度：相当于缓慢爬楼梯的疲劳程度。

锻炼建议：推荐走路、太极拳、八段锦等。持续时间20-30分钟。

进阶条件：该阶段持续至少7天。且可以在体力允许的情况下行走30分钟。

第三阶段

中等强度的有氧运动和力量训练    

强度：相当于背包步行的疲劳程度。

锻炼建议：可以进行2组×5分钟的间歇有氧运动，如果能力允许，每天增肌一组。持续时间30-40分钟。推荐自行车运动、无负重深蹲。

进阶条件：该阶段持续至少7天。且可以正常完成30分钟的上述运动。此外，身体状况能够在约1小时内恢复正常。

第四阶段

结合协调与功能性练习的

中等强度有氧运动

强度：相当于背包步行的疲劳程度。

锻炼建议：以训练2天，随后休息1天的频率进行。推荐乒乓球、网球、自行车运功。

进阶条件：该阶段持续至少7天。且运动和休息时疲劳感知正常。

第五阶段

恢复至原训练水平

强度：相当于快速爬楼梯的疲劳程度。

锻炼建议：恢复正常的运动。根据个人能力调整。

【五阶段恢复方法引自英国医学杂志（Salman D, Vishnubala D, Le Feuvre P, et al. Returning to physical activity after covid-19. BMJ. 2021;372:m4721）】

不论身体处于任何阶段，

都应该遵循体育锻炼的基本原则：

安全性、循序渐进、适量负荷等。

运动过程中一旦出现

心慌心悸、呼吸急促、关节疼痛等情况，

应立即停止运动。

若身体状态得不到好转，

请及时就医。

牢记安全第一，量力而行！

另附上校园体育场馆超强攻略

点击下方图片可查看

大家快锻炼起来吧～

来源：体育系

编辑：张青

责任编辑：金雪

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